🥋 برنامه هفته اول - فاز ۱

هدف: شروع پروژه کاهش وزن، افزایش آمادگی تکواندو و ساخت عادت

وزن شروع82 کیلوگرم

دور کمر83 سانتی‌متر

شنبه - تکواندو

تمرین تکواندو
کشش ساق 2×45 ثانیه
کشش همسترینگ 2×45 ثانیه
کشش فلکسور لگن 2×45 ثانیه

یکشنبه - Lower Strength

اسکوات هالتر 4×6
ددلیفت رومانیایی 4×8
پرس پا 3×10
لانج راه رفتنی 3×12
ساق ایستاده 4×15
پلنک 3×45 ثانیه
ددباگ 3×12
Face Pull 3×15

دوشنبه - تکواندو

تمرین تکواندو
کشش ساق
کشش همسترینگ
کشش فلکسور لگن

سه‌شنبه - Upper Strength

پرس سینه 4×6
بارفیکس یا لت 4×8
پارویی 4×10
پرس سرشانه 3×10
نشر جانب 3×15
جلو بازو 2×12
پشت بازو 2×12
Bird Dog 3×12
Band Pull Apart 3×20

چهارشنبه - هوازی و موبیلیتی

30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی تند
15 دقیقه موبیلیتی

پنجشنبه - Athletic Day

اسکوات بلغاری 3×10
استپ آپ 3×12
هیپ تراست 3×10
جامپ اسکوات 3×6
باکس جامپ 3×5
ساید پلنک 3×30 ثانیه
Pallof Press 3×12

جمعه - ریکاوری فعال

45 دقیقه پیاده‌روی
20 دقیقه کشش و انعطاف

🍽 قوانین تغذیه

حداقل 140 گرم پروتئین
3 لیتر آب
بدون نوشابه و نوشیدنی قندی
نصف بشقاب سبزیجات
میان وعده سالم

📊 ثبت هفتگی

شنبه صبح:

• وزن
• دور کمر

هدف پایان هفته: اجرای حداقل 85٪ برنامه